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Ensalada de quinoa y frijoles negros

Ensalada de quinoa y frijoles negros

103 Puntuaciones
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Imagen de Receta
Hace: 6 porciones
Costo total: $$$$

La quinoa es un grano entero originario de Sudamérica. Esta receta se combina con frijoles negros, sabrosas verduras y especias para preparar una ensalada fría que es ligera y refrescante. Esta ensalada es alta en proteínas y puede servirse como plato principal o como guarnición.

Ingredientes

  • 1/2 taza de quinoa (sin cocer)
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharaditas jugo de limón
  • 1/4 cucharadita de comino
  • 1/4 cucharadita semillas de cilantro (deshidratadas y molidas)
  • 2 cucharadas de cilantro (picado)
  • 2 cebollas cambray/cebolletas medianas (picadas finamente)
  • 1 lata de frijoles negros bajos en sodio (15.5 onzas, enjuagados y escurridos)
  • 2 tazas de tomates (picados)
  • 1 pimiento rojo mediano (picado)
  • 1 pimiento verde mediano (picado)
  • 2 chiles/ajíes verdes (finamente picados, al gusto)
  • pimienta negra (al gusto)

Preparación

  1. Lávese las manos con agua y jabón.
  2. Enjuague la quinoa en agua fría. Ponga agua a hervir en una cazuela, para luego añadir la quinoa.
  3. Vuelva a hervir y, a continuación, cueza a fuego lento hasta que absorba toda el agua, unos 10 a 15 minutos. Deje enfriar durante 15 minutos.
  4. Mientras la quinoa se coce, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino, las semillas de cilantro molidas, el cilantro fresco picado y las cebollas cambray (cebolletas) en un tazón pequeño, y aparte.
  5. Combine las verduras picadas con los frijoles negros en un tazón grande, y aparte.
  6. Una vez que la quinoa se haya enfriado, combine todos los ingredientes y mezcle bien.
  7. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.
Fuente:

Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables
US Department of Health and Human Services
National Heart, Lung, and Blood Institute

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1 taza
Nutrientes Cantidad
Calorias 173
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 112 mg
Total Carbohidrato 27 g
Fibra Dietética 8 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 7 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 50 mg
Hierro 3 mg
Potasio 554 mg

N/A o no aplica, indica que los datos de nutrientes no están disponibles

Nota: Los valores de nutrientes están sujetos a cambios a medida que se actualizan los datos

Nutrientes Cantidad
Calorias 173
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 3 g
Grasa Poliinsaturada 1 g
Ácido Linoleico 1 g
α-Linolenic Acid 0.1 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 6 mg
Colesterol 0 mg
Total Carbohidrato 27 g
Fibra Dietética 8 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 7 g
Minerales
Calcio 50 mg
Potasio 554 mg
Sodio 112 mg
Copper 294 mcg
Hierro 3 mg
Magnesio 67 mg
Fósforo 172 mg
Selenio 2 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 66 mcg RAE
Vitamina B6 0.3 mg
Vitamina B12 0 mg
Vitamina C 62 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 23 mcg
Folato 87 mcg DFE
Tiamina 0.2 mg
Riboflavina 0.2 mg
Niacina 1 mg
Colina 34 mg

Los nutrientes se mostrarán si los datos están disponibles

Nota: Los valores de nutrientes están sujetos a cambios a medida que se actualizan los datos

MiPlato Grupos de Alimentos

Vegetales 1 1/4 tazas
Granos 1/2 onzas
Proteína 1 1/2 onzas

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didnt have any lime juice or cumin - we dont care for green peppers - we substituted - lemon juice, garlic, paprika, then added carrots instead of the peppers. sweetened the dressing with Stevia - 1/2 tsp. DELICIOUS!
06/15/10
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