Estofado de bagre y arroz
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Hace:
4
porciones
Costo total:
$$$$
El condimento de chile y especias le dan un gran sabor a este estofado de pescado. Sirva con arroz integral para añadir una porción de granos integrales.
Ingredientes
- 2 papas (medianas)
- 1 lata de tomates bajos en sodio, 14.5 onzas (cortados)
- 1 taza cebolla (picada)
- 2 tazas de agua
- 2 dientes de ajo (finamente picados)
- 1/2 cabeza de repollo, col (picada en trozos grandes)
- 1 libra de filete de bagre
- 1 1/2 cucharadas de condimento de chile y especias (1 1/2 cucharadas)
- cebolla cambray/cebolleta (rebanada, la necesaria)
- 2 tazas de arroz integral (cocido)
Preparación
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Pele las papas y córtelas en cuartos.
- En una olla grande, combine las papas, los tomates con todo y jugo, la cebolla, el agua y el ajo. Ponga a hervir y reduzca la llama. Cocine tapado a fuego medio bajo durante 10 minutos.
- Agregue el repollo (col) y vuelva a hervir. Reduzca la llama. Cocine a fuego medio-bajo durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Mientras tanto, corte los filetes en tiras de 2 pulgadas de largo. Cubra con el codimento de chile (ají) y especias.
- Agregue el pescado a las verduras. Reduzca la llama y cocine tapado a fuego lento durante 5 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Sirva en platos hondos. Adorne con rodajas de cebolla cambray (cebolleta), si lo desea. Sirva con una cucharada de arroz caliente.
* Reduzca el sodio utilizando tomates de lata bajos en sodio o sin sodio añadido.
A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans
US Department of Health and Human Services
Office of Disease Prevention and Health Promotion
